●Shakariki自転車部のトレーニング
☆ ☆  
ここに文字
　MAIN->>(トレーニング) メニュー/コース＆マップ　->>湖岸道路//金勝no.1-no.2-no.3//岩間寺//滋賀大//猿丸HC//花折峠
　トレーニングメニューおよびテクニック等　　
トレーニングメニュー
　シャカリキ自転車部的クラス別メニュー
"内容"
　・具体的目標　		 初心者 → 初級者 → 中級者 → 上級者
"自転車に
楽しく乗る"		 "自転車に乗る回数を増やす"
　・２回/週
"ペダリングを意識する"
　・回すイメージ
　・かかとを落とさない		 "LSDで心肺機能を高める"
　・２時間or50km/回　
　・月に一回は4〜5時間
"安定したペダリング"
　・シート高の確定
"簡単なメンテナンス"
　・各箇所の調整		 "集団走行になれる"
　・よりレベルの高い人と一緒に走る
　・技術の修得
"練習メニューの工夫"
　・心肺機能の強化
　・バランスよく筋力アップ
"バイクからの情報を読みとる"
　・メンテナンスの習慣化
  • 70〜80rpmくらいでゆっくりとペダリングを確認する　→足首の角度、使う筋肉を特に意識する
  • 後ろブレーキングをロックさせて左右に流す　→ブレーキの限界性能の確認
  • "８"の字走行(大きな"８"の字、小さな"８"の字)　→後輪を支点に回る感じで、後ろブレーキのタッチを柔らかく　cf.　"８"以外にも"∞(無限大)"でもOKですUP
  • ローラー台(負荷は軽く)で130rpm/minを1分間、それができたら110rpm/minを30分間
  • もがきをいれた練習(１５秒全力でこぎ、４５秒ながしながら呼吸を整える。これを６セット
  • (ペダリングが完成してから)最速回転数を上げる　→200rpm/minを目標に
ライディングテクニック
  • 脇はしめることで力の分散ふせぐ
  • 軽めのギアで無理なく回転させることを心がける
  • トップチューブにするイメージの内股でヒザを引き上げる
  • かかとは90°
  • ハンドル位置は重いモノを持ち上げるときの……
  • ブレーキングのテクニックは難しいがいつでもロックさせる限界とその解除を指先に徹底的に覚えさせる。
  • もっと積極的にバイクに対してアクションする→傾けたりふってみたりする。
  • ハンドリング技術を向上させるとレース中もっと楽に走る事ができる
  • ダートの下りはくるぶしに力を加え積極的に向きを変える
  • ダート走行中、足をつく＆出すときは山側の足
  • ダートの走行ラインは、溝の底より壁の方がいい
  • ペダリングは大きく回すイメージ　→上下運動から回転運動
  • リラックスして走る
  • 登りの時のこぎ方およびフォームについて
    →A 　ハンドルの上部を持って、サドルに深く腰掛けるペダリングは大きく回すイメージで
    →B 　ブラケットを持ってサドルの前方に座り、ペダリングはしっかりと踏みおろす　
    →C 　ブラケットを持って、前方に体重をしっかり載せた状態でダンシングに入る
    A→B→CでA→Cは基本的にしない
  • 坂を上りきったピークまでではなく、下りはじめるまでしっかりこぎ、スピードの落ち込みを少なくする

バイクメンテナンス
  • シート高は自分にぴったりなサイズを探すために低い位置から徐々に上げていく(股下×0.**は当てにしない)、また最も足が伸びたたときでもかかとは９０°
  • 走る前に必ずチェックする項目　ブレーキパッドのあたりの確認
  • 走行後は、ホイールのリムをアルコールなどできれいにふきとる
心構え等
  • 基礎・基本をしっかりつけるとスランプからの脱出も早い
  • 一つの技術が確実に自分のものになってから次のステップの練習をする
  • ダートは気持ちが負けないように、足をついてもいいが、バイクから降りないように心がける
  • バイクを押したり、担いだりするときのコツ　→担ぐとき、脇を締めて体に密着させる。バイクの中心軸を押す
  • 良いホイールはスポークのテンションが安定している　→完組のホイールでもしかりとしたところにオーバーホールを出すと明らかに良くなる。
  • 高度な技術の習得より基礎基本をしっかりとつける
  • (シーズンをいくつかに分けて、)それそれの時期にしなければいけないことを考えて練習をする
  • 一人で走るだけでなく、みんなと一緒に走ることも大切
  • 休むことも大切　→体が疲れている時に高負荷のトレーニングは逆効果
引用文献等
　・名誉顧問と走る会no.1,2,3
　・今中大介のロードバイクテクニック＆トレーニングマニュアル
　・週刊アスリートおやじ　http://www2s.biglobe.ne.jp/~tetsu_y/
　ほか多数?!


　MAIN->>(トレーニング) メニュー/コース＆マップ　->>湖岸道路//金勝no.1-no.2-no.3//岩間寺//滋賀大//猿丸HC//花折峠
　トレーニングコース＆マップ
☆☆　お願い　☆☆
ここに載せるMTBのトレーニングコースについて
どのコースも自然豊かな魅力あるコースです。その中には一部ハイキング道が含まれています。
紹介するコースを多くの人に知ってほしいと考えますが、一部の心ない人によってゴミが捨ててあったりします。
ハイカーとMTBikerお互いが気持ちよく利用できたらいいな。
このコース紹介が一人でも多くの人にトレイルの楽しさに触れていただくきっかけになれば幸いです。
整理中のものもありますが、下の表からそれぞれのコースにリンクしてあります
(写真があるので重めのページ〜160kbです)
コース名（RorM）
R：ROAD　M：MTB		 KIM's
お薦め度		 ヒルクライム率
or
ダート率		 全長 ワンポイントレビュー
琵琶湖大橋〜花折峠コース(R) ☆☆☆★★ 30/0% 12km 琵琶湖大橋西詰からスタート、途中交差点からのヒルクライム(3km)は良い練習になります
朽木村ロングandショートコース(R) ☆☆☆☆★ 30/0%
40/0%		 50km
30km		 　
猿丸神社〜大峰山HCコース(R) ☆☆☆☆★ 60/0% 12km 適度な勾配と距離でヒルクライムの実力アップ
湖岸道路：矢橋〜近江八幡LSDコース(R) ☆☆☆☆★ 5/0% 33km 起伏がなく、信号も少ないのでLSDにはもってこいのコース
金勝寺〜桐生コース(M)
          no.1/no.2/no.3		 ☆☆☆☆☆ 50/50% 20km シングルトラックの変化は多彩で、ガレ、木の根有りと楽しい。また距離も長く一回のライドでも十分堪能できる
岩間寺〜奥宮神社周回コース(M) ☆☆☆★★ 50/50% 5km 平均勾配率は約12%(京滋バイパス交差〜岩間寺駐車場)
山頂の岩間寺までのヒルクライムをROADで登ればかなりイイ練習になり、ダウンヒルはスピード＆スリップに注意
大津"山中越え"東海道自然コース(M) ☆☆☆★★ ？% 　　 　　
チャレンジ滋賀大カップ(M) ☆☆☆★★ ？% 2km お遊びコースです、こんなんも有りかな?!